Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan dan halaman

Terdapat beberapa zon yang paling sukar untuk dibetulkan dengan latihan fizikal. Ini termasuk perut dan sisi. Walau bagaimanapun, bagi wanita, beberapa latihan mengenai penurunan berat badan telah dibangunkan dengan tepat perut dan sisi yang dapat membantu mengalahkan jumlah yang tidak diingini di rumah. Adalah penting untuk melatih secara sistematik dan mengikuti beberapa peraturan.

Prinsip Latihan untuk Penurunan Berat Belly dan Sides

Adalah penting untuk memahami bahawa untuk orang yang berbeza, latihan dan bilangan pengulangan akan berbeza -beza. Bagi mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan, beban kardio pada mulanya penting untuk menghilangkan lapisan lemak yang mengagumkan. Dalam tempoh pertama, anda tidak boleh bergantung pada latihan kekuatan dan otot pam.

Dalam fasa pertama anda akan menjadi baik:

1. Berlari cepat.
2. Mandi.
3. Melompat pada limpahan jika tidak ada kontraindikasi (obesiti, masalah dengan tulang belakang).

Pada masa yang sama, dengan beban kardio, sebaik sahaja berat badan telah hampir dengan norma, anda boleh menyambungkan latihan kekuatan yang bertujuan untuk melatih otot -otot akhbar dan belakang. Untuk mencapai hasil yang diingini - penurunan berat badan ditambah dengan pengukuhan otot dan sisi perut, latihan kardio dan kekuatan harus digabungkan. Ini adalah salah satu prinsip latihan. Titik utama kedua akan menjadi keteraturan kelas. Untuk mencapai hasilnya, adalah penting untuk melatih keras dan tidak mengharapkan hasil yang mengagumkan selepas beberapa minggu. Setiap organisma mempunyai masa sendiri. Jika anda makan sisi dan perut selama bertahun -tahun, ia adalah bodoh untuk bergantung pada fakta bahawa pinggang menjadi langsing selepas sebulan latihan. Perut dan sisi di hampir semua adalah kawasan yang paling kompleks yang baru -baru ini menurunkan berat badan. Ini mesti difahami dan tidak berputus asa, tetapi untuk pergi ke gawang secara kekal.

Titik penting seterusnya ialah pemakanan yang betul. Pakar pemakanan yang berpengalaman dan jurulatih kecergasan mengatakan bahawa makanan adalah terutamanya dengan keinginan untuk penurunan berat badan. Tetapi keanjalan dan penyempitan otot hanya dicapai melalui aktiviti fizikal. Oleh itu, adalah penting bagi wanita untuk menggabungkan prinsip -prinsip pemakanan yang betul, sihat dan fizikal, termasuk kehilangan latihan berat dan halaman di rumah atau di gym.

Kami akan meringkaskan. Untuk hasil yang paling cepat dan paling berterusan dari kehilangan berat badan dan sisi, wanita adalah penting:

1. Campurkan latihan kardio dan kekuatan.
2. Sistematik dan sentiasa mengejar.
3. Makan dengan betul.

4. Memimpin gaya hidup aktif.
5. Melatih pada kadar purata tanpa berat.
6. Termasuk sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu.

Hasil positif yang cepat hanya mungkin apabila semua peraturan diperhatikan bersama.

Permulaan latihan, hangat

Di rumah, latihan harus bermula dengan kardio dan memanaskan seperti di gym atau dalam pelajaran kumpulan. Di rumah, berlari, berjalan dengan cepat atau meninggalkan lompatan, anda akan bersedia untuk latihan. Ambil ini selama 10-15 minit.

Selepas anda perlu menguli sendi:

1. Kami menguli sendi bahu dengan putaran bahu ke hadapan dan ke belakang.
2. Seterusnya, buat kecenderungan diketepikan. Latihan pemanasan ini bukan sahaja bertujuan untuk memanaskan otot, tetapi juga mengukuhkannya. Otot -otot perut abdomen dan otot belakang yang paling luas terlibat di sini, yang membentuk garis nipis pinggang dan selekoh wanita belakang.
3. Hancurkan lutut dan lutut dengan putaran.
4. Selepas pemanasan yang juga diperlukan untuk latihan di rumah, kami memulakan latihan khas untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot dan sisi perut untuk wanita.

Sebilangan latihan dengan berat badan anda sendiri

Pelbagai papan sangat berkesan dalam memerangi jumlah yang berlebihan di perut dan sisi. Versi klasik bar:

1. Kedudukan permulaan: Di atas lantai, bersandar ke arah siku dan di kaki kaus kaki, mengedarkan bahu kaki -menyambungkan berus di hadapan anda dan melegakan leher anda.
2. Masa yang dibelanjakan dalam kedudukan ini mestilah sekurang-kurangnya 30-60 saat.
3. Lakukan bar setiap hari dengan 3 pendekatan.

Batang sampingan ditujukan kepada otot sisi akhbar dan belakang:

1. Posisi Bermula: Berbaring di sebelah kiri, naik tangan kiri anda di atas siku, angkat tangan kanan anda dan naik di belakang kepala anda.
2. Tempoh menjaga rod adalah 30 hingga 60 saat.
3. Lakukan perkara yang sama ke arah yang lain.

Planck dengan ketinggian lengan dan kaki:

1. Kedudukan permulaan adalah seperti bar klasik, hanya mereka tidak perlu bergantung pada siku, tetapi di tangan mereka.
2. Angkat kaki kiri dan kanan secara bergantian, maka kanan dan kaki kiri.
3. Lakukan 20 lif 3 pendekatan.

Bar Pembukaan:

1. Kedudukan permulaan seperti di bar sebelumnya.
2. Naikkan tangan kanan seolah -olah ia akan dibuka. Pada masa yang sama, kaki tidak mengubah kedudukan, kaki sedikit melengkung.
3. Ulang 20 kali 3 pendekatan.

Satu lagi latihan yang berkesan yang bertujuan untuk mengekalkan bentuk perut, halaman dan zon lain: tolak -up:

1. Ia mesti disenaraikan dalam kedudukan permulaan seperti bar klasik. Tangan diletakkan pada lebar bahu, kaki dalam kedudukan yang sama.
2. Kemudian bengkokkan siku anda dan jatuh ke atas lantai serendah mungkin.
3. Kemudian kami kembali ke kedudukan asalnya.
4. Idealnya, tolak -tarik mesti dijalankan dari tanah. Walau bagaimanapun, pemula agak sesuai untuk menolak dari dinding, dari meja atau kerusi, sofa, dari mana -mana permukaan dan ketinggian yang boleh mereka mulakan. Kemudian menyeberangi bawah dan bawah dan kemudian ke tanah.

Latihan Lash menyumbang untuk mengurangkan jumlah di perut dan sisi:

1. Berbaring di atas lantai, di belakang anda, lengan di belakang kepala atau sisi anda. Angkat kaki dan perlahan -lahan perlahan.
2. Gunting. Kedudukan permulaan, seperti dalam latihan sebelumnya. Angkat kaki dari lantai pada jarak 45 darjah, sebarkan kaki anda di sisi dan menyeberanginya.
3. Letakkan di belakang anda, bengkokkan lutut anda, bersandar pada kaki anda, letakkan bahu itu.
4. Angkat pantat dan naik ke bawah.

Setiap latihan ini membuat 3 pendekatan pada kadar purata. 15-20 pengulangan dalam setiap pendekatan.

Vakum perut

Latihan yang sangat berkesan dan berkesan dalam kehilangan berat badan dan kehilangan berat badan untuk wanita untuk wanita yang mudah dilakukan di rumah tanpa peranti tambahan dilihat sebagai vakum perut. Ia dipinjamkan oleh amalan Oriental dan memberikan hasil yang cepat dan baik. Latihan untuk pemeriksaan otot perut dalaman dikira, yang boleh dilatih melalui latihan lain. Anda akan menarik perut dan menyimpannya rata.

Peraturan asas untuk menjalankan vakum perut:

1. Anda perlu menjalankan latihan 1-3 kali sehari.
2. Pelaksanaan pertama vakum berlaku pada waktu pagi selepas melawat tandas pada waktu pagi di perut kosong.
3. Anda boleh melakukan latihan ini selepas latihan dan sebelum tidur.

Kami membuat vakum perut seperti berikut:

1. Ambil kedudukan permulaan.
2. Menghembus nafas perlahan.
3. Bernafas di hidung anda.
4. Perlahan -lahan bernafas lagi dan bebas membebaskan paru -paru keluar dari udara.
5. Hentikan nafas, jangan bernafas.
6. Tarik perut maksimum. Cuba tarik perut sepenuhnya dari bawah ke dada.
7. Berbohong selama beberapa saat. Pertama ia akan menjadi 3-5 saat.
8. Lepaskan perut, bernafas.

9. Ambil rehat 30-40 saat dan ulangi.
10. Adalah perlu untuk menjalankan 3-5 pendekatan.

Kedudukan permulaan untuk latihan ini boleh berbeza -beza:

1. Berbaring di belakang, lengan di sepanjang badan atau terus di bawah sendi pinggul pada kaki.
2. Duduk, turunkan kakinya ke bawah atau di pose teratai.
3. Berdiri lurus, letakkan telapak tangan di pangkal sendi pinggul di kaki.
4. Berdiri, bengkokkan kaki sedikit dan bersandar ke pinggul. Bahagian belakang harus disimpan dalam setiap kedudukan.

Tayar untuk Harmoni Pinggang

Tayar adalah projektil sukan yang berpatutan. Latihan mudah dengannya membantu menurunkan berat badan dan mencari keharmonian perut dan pinggang untuk wanita di rumah.

Semua orang boleh memutar tayar di pinggang. Ia sangat mudah. Adalah penting untuk memutarnya ke kedua -dua arah supaya hasilnya seragam. Pertama ke kanan, maka masa yang sama ke kiri atau sebaliknya.

Berat tayar adalah penting:

1. Bagi pemula yang belum pernah bekerja dalam sukan, tayar berat dengan berat kira -kira 1 kg.
2. Bagi mereka yang pernah bermain sukan, sekurang-kurangnya latihan tidak teratur untuk memilih tayar 1, 3-1, 5 kg dari semasa ke semasa.
3. Mereka yang menjalani gaya hidup aktif sibuk dalam pendidikan jasmani. Kecergasan kerap sesuai untuk tayar 2, 3 kg.

Latihan tetap dengan tayar memberikan hasil yang cukup cepat.

Cakera "rahmat" untuk penurunan berat badan perut dan sisi

Satu lagi projek sukan yang banyak di rumah adalah CD Grace. Ini adalah cakera berganda rata yang harus menjadi kaki dan harus menjalankan putaran badan ke kiri dan kanan pada kadar yang cepat. Pakar bercakap tentang latihan yang tinggi mengenai cakera keras ini.

Untuk menghilangkan jumlah yang tidak diingini di perut dan sisi yang sibuk dengan cakera keras, penting untuk mematuhi beberapa peraturan:

1. Melatih sekurang -kurangnya 3 atau 5 kali seminggu.
2. Tempoh latihan mestilah 30-40 minit sehari.
3. Betulkan latihan: Gunakan otot perut untuk membawa putaran dengan cepat dan pegang tangan anda di hadapan dada anda.
4. Dalam kombinasi dengan diet yang betul, latihan jenis ini akan berguna dan membantu mencari bentuk perut dan pinggang yang indah.

Latihan dengan dumbbells atau dengan berat

Anda boleh menggunakan berat di rumah:

• Dumbbells kecil;
• Aubergines dengan air;
• Malah pembungkusan garam atau gula adalah 1 kg.

Ini bermakna bahawa semua yang anda dapati di rumah adalah bahawa anda boleh mengambil tangan anda di tangan anda. Jangan ambil dumbbells terlalu berat, berat badan harus minimum.

Latihan akan menjadi seperti berikut:

1. Kecenderungan perumahan ke kanan dan kiri. Untuk melakukan ini, anda perlu berada di kedudukan kaki di lebar sekolah, tangan dengan dumbbells diturunkan di sisi. Seterusnya, mereka bergantian ke kanan, mereka kemudian melicinkan ke kiri. Tangan diturunkan di sisi dan tidak mengubah kedudukan mereka.
2. Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan bank atau tepi sofa. Keluarkan lutut kiri dan tangan kiri di bangku atau tepi sofa. Tangan kanan dumbbells diturunkan secara langsung pada tahap bahu.
3. Angkat tangan kanan anda dan bengkokkannya pada siku. Lakukan perkara yang sama di sisi lain, bersandar di tangan kanan dan lutut dan angkat tangan kiri dumbbells.
4. Ambil dumbbells di tangan anda, bengkokkan siku anda dan sambungkan dumbbells ke dada anda. Kaki adalah bahu -selain, punggung dan perut ditarik. Hidupkan badan ke kiri dan kanan selepas yang lain.

Latihan ini melatih otot -otot perut dan otot belakang dengan baik. Mereka menyumbang kepada hakikat bahawa halaman menjadi sesuai dan lipatan dikeluarkan. Menjalankan latihan purata. Jika anda memilih berat dumbbells atau berat badan, jangan membinanya.

Buat 3 pendekatan untuk setiap latihan. Membawa 15-20 kali pada mulanya.

Apa yang tidak boleh dilakukan jika anda menurunkan berat badan dan sisi

Untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi, anda tidak boleh dilakukan:

1. Setiap berpusing. Mereka memberikan jisim otot dan kelantangan di pinggang dan perut.
2. Gunakan berat badan yang hebat untuk latihan dengan dumbbells atau ejen pembobotan. Berat badan yang besar menyumbang kepada peningkatan jisim otot, yang secara visual meningkatkan jumlah pinggang, perut dan sisi.
3. Mengabaikan aktiviti fizikal. Setiap aktiviti pada siang hari menyumbang untuk mencapai matlamat.
4. Memimpin gaya hidup duduk atau tidak aktif.
5. Menyalahgunakan karbohidrat, produk tepung. Hanya latihan yang tidak membawa hasil yang dikehendaki jika anda makan salah.

Jika anda mengikuti semua cadangan dan larangan, kesan kelas di kawasan masalah tidak akan dapat lama.

Tetapi untuk hasil yang berterusan, mereka tidak membatalkan latihan sebaik sahaja mereka mengurangkan jumlah dan pembentukan selekoh wanita yang cantik, lebih jauh dalam semangat yang sama dan menjadikan kelas gaya hidup mereka.

Selepas latihan

Selepas pendidikan jasmani dan kajian penghormatan yang bermasalah, anda boleh meningkatkan kesan urut atau beberapa manipulasi lain:

1. Urut perut dan sisi roller.
2. Balut 20 minit perut melalui filem pemakanan dengan bunyi atau minyak aromatik.
3. Urut vakum perut dan sisi oleh bank.
4. Kaedah urut "berus kering". Menggosok dan membelai kulit kering dengan berus kering dengan susunan semula jadi.

Ini semua yang akan membantu wanita di rumah untuk mencapai hasil yang terbaik jika mereka menurunkan berat badan dan halaman selepas latihan khas.